[...] sztangi na plako (3x10-12powt.) -> 4 serie -wyciskanie hantelek na skosie (3x12) -> również 4 serie -rozpietki (3x10) -> możesz śmiało dać 12 powtórzeń Triceps: -pompki w podporze tylem (3x10) -> przerzuć na koniec -uginanie sztangi do czola lezac (3x10) -> zacznij od tego ćwiczenia -wyciskanie francuskie jednoracz hantla [...]
ja sie wzorowalem na atlasie i na zawartych tam cwiczeniach... ale nic tam nie pisze o rozlozeniu cwiczen w ciagu tygodnia. nie wiem czy robic pompki w jeden dzien i triceps z hantlami, a w drugi drazek i biceps z hantlami i pare dni przerwy, czy w pon pompki zwykle, we wtorek pompki na krzeslach , w srode drazek, w czwartek hantle itp. O to mi [...]
[...] (uda) wywal daj coś na dwugłowe uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x10 (biceps) wspięcia ze sztangą barkach 3x10 (łydki) wyciskanie francuskie hantelki 3x10 (triceps) daj pompki na poręczach Jeszcze co do kolejności. Najpierw duże partie, a następnie małe Aha! Na razie ćwicz 3 razy w tygodniu Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-06-18 11:11:26
pon. (obciażenie tak mniejwiecej bo i tak sie bedzie zwiekszac z treningu na trening) 12-10-8 Klata: 1 Wyciskanie sztangi plasko 4 serie (60kg) 2.Wyciskanie sztangielek skos 3x (20kg) 3.Rozpiętki 3x (5kg) 4.Pompki na poręczach 3x (8powt) Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 3x(12kg) 2.Pompki w podporze 3x (12powt) 3.Pompki na poreczach 1x (max) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jeśli chodzi o biceps to wydaje mi się że lepiej zrobić parę ciężkich serii z gryfem a dopiero potem przejść na hantle. A jeżeli chodzi o masę tricepsów to ja bym raczej zaczął pompki na poręczach, dopiero potem francuza.
Dzieki za poprawki, sogi polecialy. Nie jestem tylko pewien czy robic brzuch na kazdym treningu? Bo gdzie regeneracja i gdzies tam czytalem na forum ze robienie brzucha troche opoznia przyrosty... Jeszcze pytanie czy na plecy i biceps stosowac progresje? Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - [...]
[...] na leżąco 3x10 B: nogi: przysiady ze sztanga 3x10 wspięcia na place w siadzie 3x10 plecy; przeciąganie linki wyciągu na siedząco 3x10 martwy ciąg 3x10 klatka: pompki na poręczach 3x10 krzyżowanie linek wyciągu 3x10 barki: unoszenia ramion w przód z hantlami 3x10 biceps: młotki 3x10 przedramiona:uginanie nadgarstków w [...]
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangielek Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Kaptury:Strugsy hantle B Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) Barki:podciagania do brody Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc Biceps:Uginanie ramion [...]
na klatke rob 3 pompki miesiecznie, na biceps uginaj sama reke bez obciazenia przeciez miesnie od tego tez rosna ... plan slaby predzej zabral bym sie za jakis calosciowy (FBW lub HBW)
[...] Poniedziałek: klata+przedramie Wtorek: MMA Środa:łapy (superserie, tu sie rozwinę) francuskie,wyciskanie sztangi na biceps, wyciąg na triceps, hantle z supinacją na biceps, pompki tyłem na triceps, "siódemki" do połowy od góry i całe na biceps... i tak 3 serie + kaptury. Czwartek: MMA Piątek: bary+nogi Sobota: plecy i MC Niedziela: [...]
[...] wyżej radził robić na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie na biceps - w tym planie dla czegoś takiego nie ma miejsca. Łydki przekładasz do dni "dołu". Poza tym gdzie są pompki na poręczach? To obowiązkowe ćwiczenie w 5/3/1, które bardzo pomaga w wyciskaniu na ławce i rozbudowuje klatkę i triceps - dajesz je do dnia A po wyciskaniu na barki i [...]
[...] uginanie w leżeniu na dwugłowe 4s po 15-10 powtorzeń odwodzenie i przywodzenie nóg 4s spięcia na łydki czwartek: klata - wyciskanie hantli skos góra 3s po 12-8p klata - pompki na poręczach 3s po 12-8p klata - wyciskanie na hammerze/hantle płaska/sztanga płaska 3s po 12-8p triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 3 s triceps - prostowanie na [...]
Biorąc pod uwagę wasze poprawki z edytowałem plan i wyszło coś takiego Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6 . Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s 12-10-8-6 . Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie w [...]
[...] z wczorajszego treningu: - wyciskanie leżąc 40/10, 52,5/5x5 - martwy ciąg 40/10, 60/8, 80/6, 100/4, 125/3x3 - biceps 35/5x5 - wiosłowanie półsztangą jednorącz 40/5x5 - pompki na poręczach 5x8p Wszystkie ćwiczenia w zasadzie lekko. W martwym ciągu mała pomyłka bo powinno być 127,5kg co stanowi 75%CM w tym ćwiczeniu. Najciężej było oderwać [...]
Ale mi się temat rozwinął :D Trochę go zaniedbałem. Głownie chodzi mi o Spilt 3x w tyg bo tylko tyle mam w sumie na to czasu, co byście powiedzieli na taki rozkład : Poniedziałek Klatka , Biceps , Przedramię Klatka: - Wyciskanie płasko 3x 12-10-8 - Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-10-8 - Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 12-10-8 Biceps: - [...]